Sağlıklı kemik yapısının her insanda büyük önem taşıdığını belirten Gözde Gence Kırtız, 'Sağlıklı bir kemik yapısı hem büyüme çağındaki çocuklar hem de ileri yaşlara erişmiş yetişkinler için özel önem taşıyor. Çocuğun sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olması büyümesini ciddi ölçüde etkiliyor. Öte yandan kemik sağlığına dikkat etmeyen bireylerin özellikle 30'lu yaşlardan sonra kemik yoğunluğunun azalması ve menopozdan sonra sıklıkla karşılaşılan kemik erimesi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşma riski artıyor. Aslında beslenme ve yaşam tarzında birkaç düzenlemeyle sorunsuz bir kemik yapısına sahip olmak mümkün' dedi.
HER ÖĞÜNDE KALSİYUM ŞART!
Kalsiyumun olmazsa olmazların başında geldiğini ve vatandaşların en çok buna dikkat etmesi gerektiğini belirten Gözde Gence Kırtız, 'Kemik sağlığında ilk akla gelen ve en önemli mineral, kalsiyum. Yetişkinlerde günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilirken; hamilelik, emziren anne olmak, bebeklik, çocukluk, yaşlılık ve bazı hastalıklara göre bu oran değişebiliyor. Kalsiyumun takviyeler yerine besinlerden alınması ve emilimin artması için gün içine yayılması daha etkili oluyor. Bu yüzden her öğünde kalsiyum oranı yüksek bir besini ilave etmek gerekiyor. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise yoğurt, peynir, tohumlar, fasulye, mercimek, badem, süt ve incir' diye konuştu.
BOL VE ÇEŞİTLİ SEBZE TÜKETİN
Sebze tüketimine dikkat çeken ve C vitamininin kemik hasarını engellemesinde büyük öneme sahip olduğunu söyleyen Kırtız, şöyle konuştu: 'Sebzelerde bulunan antioksidanlardan C vitamini hem kemik sağlığını koruyor hem de olası bir durumda kemik hasarının azalmasına ve kemik mineral yoğunluğunun güçlendirilmesine yardımcı oluyor. Özellikle kalsiyum açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri günlük beslenmeye dahil etmek gerekiyor. Ayrıca yapılan araştırmalar, soğan tüketen kadınların osteoporoz riskinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.'
YETERLİ PROTEİN ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
Kemik dokusunun yarısı proteinlerden oluşuyor. 'Protein alımının yeterli olması kemik sağlığı açısından çok değerli' diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, ancak yüksek oranda tüketilen protein miktarının ise kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor. Kırtız, 'Yüksek oranda proteinli yiyeceklerle beslenmek kemiklerden kalsiyum çekilimine neden olabiliyor. Protein kaynakları da olan peynir, süt, yoğurt, kefir, kuru bakliyat, yağlı tohumlar ile birlikte bol sebze tüketimi ile de desteklemekte fayda var' dedi.
D VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN
D vitaminine dikkat çeken Kırtız, vatandaşların güneşli havaları kaçırmaması gerektiğini vurguladı. Balık ve yumurta ile D vitaminine takviye yapılabileceğini belirten Gözde Gencer Kırtız, 'Güçlü kemikler için D vitaminini unutmamak gerekiyor. Çünkü D vitamini eksikliğinde vücudumuzun kalsiyum emilimi azalıyor. D vitamini kas ve kemik gelişimi için elzem. Ancak D vitamini eksikliği dünyada olduğu gibi ülkemizde de çok yaygın bir sorun. D vitamini güneşten alınabileceği gibi ayrıca balık, karaciğer, yumurta gibi besinlerden de alınabiliyor' diye konuştu.
K VİTAMİNİNİ İHMAL ETMEYİN
Kırtız, 'K2 vitamini kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı bir protein olan 'osteokalsin'i değiştirerek kemik sağlığını destekleyen bir vitamin. Karaciğer, yumurta ve etin yanı sıra lahana turşusu, peynir ve soya fasulyesi gibi fermente yiyeceklerde K2 türevleri bulunuyor' dedi.
KOLAJEN DESTEĞİ ALIN
Kolajen kemiklerde bulunan ana protein. Bu yöndeki araştırmalar ekstra kolajen desteği almanın kolajen dokusunu destekleyerek kemik sağlığını koruyucu olacağına işaret ediyor.
MAGNEZYUMU BESLENMENİZE DAHİL EDİN
Yeterli D vitamini ve kalsiyum aldınız diyelim. Magnezyumunuz yetersiz ise fayda sağlamanız ne yazık ki düşük bir ihtimal. 'Çünkü magnezyum, D vitamini ve kalsiyumun aktifleştirilmesinde kilit önem taşıyor. Bu yüzden beslenmenize bu gıdaları da dahil ettiğinizden emin olun' diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, magnezyum içeren besinleri şöyle sıraladı: 'Bitter çikolata, avokado, kuruyemiş, baklagiller, kabak çekirdeği gibi tohumlar, muz ve yeşil yapraklı sebzeler' dedi.
KEMİK SAĞLIĞI İÇİN 'ÇİNKO' MU?
'Çinkoyu asla unutmayın' diyen Kırtız, 'Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olan çinko ayrıca kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu da teşvik ediyor. Çinkodan zengin besinler ise sığır eti, karides, istiridye, ıspanak, keten tohumu ve kabak çekirdeği' ifadelerini kullandı.
OMEGA 3, OLMAZSA OLMAZ!
Balığın faydalarının saymakla bitmediğini ifade eden balık tüketimine dikkat çeken Eskişehir Acıbadem Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, 'Omega 3 yağ asitlerinin yeni kemik oluşumunu desteklediği ve kemik kaybına karşı koruyucu rol oynadığı yapılan çalışmalarla tespit edilmiş durumda. Kemik yoğunluğu için omega 3'ün hayvansal kaynakları dışında bitkisel kaynaklarından da faydalanmak gerek. Bu amaçla tüketebileceğiniz besinler ise balık, ceviz ve keten tohumu' diye konuştu.
DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLERDEN KAÇININ
Zayıflama uğruna sağlığınızdan olmayın diyen ve dikkatli bir şekilde diyet yapılması gerektiğini söyleyen Kırtız, 'Zayıflama uğruna düşük kalorili diyetlerden kaçınmak gerekiyor. Bu durum iyi işleyen metabolizmayı yavaşlatacağı gibi, kas iskelet sisteminde kayıplara ve zarara neden olabiliyor. Her daim güçlü kemikler için günlük 1000 kalorinin altında diyet planları uygulamayın. Çok zayıf veya çok kilolu olmak kemik sağlığını olumsuz etkileyeceğinden sağlıklı beden ağırlığını korumaya özen göstermek gerekiyor' diye konuştu.
