Önceki yazılarımda sirkadiyen ritmin aslında vücudun biyolojik saati olduğunu ve uyku saatleri, beslenme saatleri, ilaç alma saatlerimizin sirkadiyen ritmin bir parçası ve ne kadar düzenli olursa vücudumuzun da o kadar saat gibi çalışabildiğinden bahsetmiştim.
Peki en azından bu bir aylık 'Ramazan ayı ' sürecinde uyku düzenimizin ve beslenme düzenimizin hatta ilaç alma saatlerimizin değiştiği bu ayda sirkadiyen ritmimizi nasıl düzenleyebiliriz?
Öncelikle uyku düzeniniele alalım.
İftardan sahura kadar uyumayanlardan mısınız? Yoksa ben az da olsa uyumadan yapamam diyenlerden misiniz ?
Bir insanın günlük ortalama 8 saat uyuması gerektiği söylenir buna ek olarak bir uyku periyodunun 1,5 saat olduğu söyleniyor. Ben bu 1,5 saat kuralı doğru mu acaba diye defalarca denedim. Örneğin 00.00 da yatıyorsanız 06.00'da kalktığınızda gayet dinç uyanıyorsunuz fakat 07.00'dekalktığınızda yeni başlayan periyot yarım kaldığından uykunuzu tam almamış şeklinde uyanıyorsunuz. Gerçekten doğru olduğundan mı yoksa bilinçaltımızda bunu şartlandırdığımızdan mı böyle oluyor bilmiyorum ama bu kurala göre 1,5 saat ve katlarında uyuyacaksak ve ortalama 8 saat uyumamız gerekiyorsa 7,5 veya 9saat uyumak daha mantıklı ya da 8 saat uyuyamadığımız günlerde yine bu kurala uyarak uykunun kalitesini artırmanın mümkün olduğunu söylüyorlar fakat bilimsel gerçekliği ne kadar doğru tartışılır çünkü şu an arama motorlarına yazıldığında dahi karşınıza çok net bir sonuç çıkmıyor.
Bir diğer konu tabii ki ilaç yutma saatleri, her gün aynı saate almaya dikkat edeceğiz peki tok yutulan bir ilacı sahurdan sonra mı iftardan sonra mı yutmak daha mantıklı ? Geçen haftaki yazımda bahsettiğim probiyotik gibi bir takviyeyse sahurda yutmak gün içerisinde herhangi bir besinle etkileşime girmeden daha sağlıklı bir şekilde kana geçecektir.Tiroid ve tansiyon hapları için de kısmen aynı şey geçerli bu ilaçlar gün boyu horman ve mineral seviyesini dengelemeye yarayacağından sahurdan sonra almak yine daha iyi bir alternatif olacaktır. Fakat bu konuda önemli biruyarı yapmak istiyorum eğer kronik hastalıklarınız varsa ve gün içinde bir kereden fazla belli saatlerde ilaç yutmanız gerekiyorsa lütfen hekiminize danışın ve hekiminizin izin verdiği takdir de oruç tutun aksi takdirde sağlığınızı riske atmanız uzun vadede daha büyük sıkıntılar doğuracaktır.
Gelelim sac ayağının üçüncüsübeslenmeye, öğün sayısı,i öğün saatleri ve öğün planlanması sirkadiyenritm için oldukça önemli
Öğün sayısı 2 ana öğün( sahur-iftar) ve iftardan sahura kadar yapabileceğiniz ara öğünler .Burada dikkat etmemiz gereken kısım ara öğünler.Aslında 2 ya da sahura kadar uyumayanlar için 3 ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerin mutlaka birinde 1 taze mevsim meyvesi ve birinde de süt grubundan kefir, yoğurt, ayran veya süt olması gün içerisinde atlanan tüm besin gruplarını dengeli bir şekilde yerine koymamız için oldukça önemli.
Öğün saatlerinde yine dikkat etmemiz gereken ara öğün saatleri.Kaç öğün planlıyorsak aynı saatte yapmak sirkadiyenritm için yine oldukça önemli üçüncü maddemiz ise öğün planlaması yani en dengeli tabak modelini oluşturarak beslenmek ramazan ayı boyunca oldukça önemli.
Biz beslenmede sağlıklı ve dengeli öğünler oluştururken temelde üç metoddan faydalanıyoruz. Bunlar: 'Dört Yapraklı Yonca Modeli', 'Besin Piramidi' ve 'Dengeli Tabak Modeli'. Bir gün başka bir yazıda bu metodları detaylıca anlatırım. Benim bu modellerden en sürdürülebilir bulduğum ve danışanlarımın uygulaması en kolay model Dengeli tabak modeli. Dengeli tabak modeli şöyle;
-Öncelikle düz veküçük bir tabak alıyoruz.
-Tabağıgözümüzle ikiye bölüyoruz ve yarısına bol yeşillik, salata, söğüş, sebze gruubunu dolduruyoruz.
-Diğer yarısını da yine gözümüzde ikiye bölerek bir yarısına (tabağın ¼'lük kısmına) protein içeren et ve süt grubundan besinler ekliyoruz kalan ¼'lük kısma ise tahıl grubundan ekmek, pilav, makarna,yulaf,..gibi karbonhidrat grubuna yer vermiş oluyoruz.
Bu tabak modelini ramazan ayı boyunca uygulamayı alışkanlık haline getirirsek hem Ramazan sofralarının ihtişamına kapılmadan tabaktan beslenmiş olacağız hem de varsa kurtulmak istediğiniz kilolar, Ramazan ayı sonrasında kontrollü bir şekilde o fazlalıklardan da kurtulmuş olacaksınız tabii bukonuda bir diyetisyene danışarak en sağlıklı şekilde ilerlemekte fayda var.
Bu ay boyunca sağlıklı beslenmeyle ramazan ayını ilişkilendirerek yazılar yazmaya devam edeceğim.
Hayırlı Ramazanlar, sağlıklı günler diliyorum.