Her yıl duyuyoruz “Ben Ramazan’da kilo alırım” diyenler ve “ Ben Ramazan’da en az 5kg veririm” diyenler…
Elebette Ramazan ayında da sağlıklı kilo kontrolü mümkün ve evet tüm tariflere Ramazan sofralarına rağmen kilo verilebilir…
Hedefiniz kilo almak ya da vermek de olsa en önemli şey bu ayda yeterli ve dengeli beslenmek. Temelde 5-6 öğünlerden 2 ana öğüne düştüğümüz bir beslenme düzeninden bahsediyoruz ve eğer oruç tutuyorsanız hayatınızda en azından 1 Ramazan ayındaki beslenme düzeninizi bir diyetisyen eşliğinde yürütmenizde fayda var.
Tüm İslam aleminin Ramazan ayını tebrik ediyor, sadece bir ay değil tüm aylarda açın halinden anlayacağımız, empatimizin yüksek olduğu günler diliyorum.
Haydi gelelim “Ramazan Ayı’nda Nasıl Beslenmeliyiz?”e…
SAHURDA NASIL BESLENELİM ?
Sahur, orucun gidişatını belirleyen önemli bir öğündür. “Sahur yapmadan daha rahat oruç tutuyorum.” diyenler de olabiliyor tabii ama en azından ara öğün gibi bile olsa (hurma+ ceviz+ su,… gibi ) mutlaka sahur yapılmalı. Sahurda tercih edebileceğimiz farklı alternatifler ise mümkün
Sahur Alternatifleri 1
-Klasik Kahvaltı Tabağı: Haşlanmış yumurta, Peynir, Zeytin, Domates, Salatalık, Yeşillik+ Hurma+ Yoğurt
-Kahvaltı Kasesi: Meyveli Yulaf Lapası/ Meyve Salatası /Yoğurtlu Granola Kasesi
-Çorba+Yemek: İftardan kalan çorba -az yağlı ve salçasız yemekler
-Ara Öğün: Hurma+ Ceviz+ Süt/Yoğurt/Kefir,..
Sahurda Tüketilebilecek Uzun Süre Tok Tutacak Besinler
Sahurda hem daha uzun süre tok tutması için hem de lifli besin alımını artırmak için beyaz undan yapılmış ramazan pidesi yerine tam buğday , yulaflı, çavdarlı, tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir, hurma, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, badem, ceviz,…gibi) , tokluk süresini uzatacak besinlerdir. ve lifli mevsim yeşillikleri sahurda kahvaltı gibi tercih edilecekse mutlaka sahurda tüketilmelidir.
-Yumurta
-Peynir
-Hurma
- Mevsim Yeşillikleri
- Yoğurt (içine chia tohumu eklenebillir)
-Tam buğday, Tam Tahıllı, Yulaf, Çavdar Ekmeği
-Yağlı tohumlar
Sahurda Kaçınılması Gereken Besinler
Sahurda başlıca kaçınılması gereken besinler susatacak ve çabuk acıktıracak besinlerdir.
Susatacak Besinler; Baharatlı besinler, sucuk, pastırma, yağlı besinler (yağlı börekler, hamurişleri, yağlı- etli yemekler… vs )
Çabuk Acıktıracak Besinler; Başlıca Glisemik İndeksi Yüksek Besinleri yani kan şekerimizi hızlı yükseltip hızlı düşüren besinleri sıralamak mümkün. Bunlar;
Bal, Pekmez, Beyaz şeker, beyaz ekmek, unlu mamüller, kuru meyveler, patates, bezelye, havuç, mısır, domates, salçalı besinler, …
Bu nedenle öğünlerin hemen yanında meyve tüketiminden kaçınalım ve bu besinlerden herhangi birini tüketeceksek yanında mutlaka yoğurt/kefir/ayran/süt grubundan protein kaynağı bir besin ekleyelim.
Patates Yemeği- Yoğurt, Meyve- Yoğurt,… gibi
Bu saydığım sahur önerileriyle daha dengeli bir oruç tutabilir, Ramazan ayı boyunca daha sağlıklı bir beslenme programı yürütebilirsiniz.
İftarda Nasıl Beslenelim ?
İftar ve İftardan sonraki beslenme oldukça önemli çünkü hem gün içinde alamadığımız kalori miktarını akşam dengelemek gerekiyor hem de yine gün içinde eksik kalan su, meyve, kuruyemiş … gibi rutinde tükettiğimiz besinleri iftardan sahura kadar telafi etmemiz gerekiyor.
İlk dikkat etmemiz gereken gün içinde alamadığımız kaybettiğimiz suyu yerine koyabilmek bu yüzden yudum yudum en az 3-4 bardak su içmeyi ihmal etmeyelim. Gün boyu boş ve hareketsiz kalan bağırsaklara doğrudan katı besinler yollamak çok doğru bir tercih olmayacaktır. Bu yüzden bu ay boyunca sofralarımızdan çorbayı eksik etmemeye çalışalım. Ağır yemeklerden kaçınalım. Yemeklerimizi haşlama, fırın, ızgara yöntemleriyle pişirelim. Tencere yemeklerinizde yoğun salça, sos, krema kullanmaktan kaçınalım. Salata, söğüş gibi mevsim meyve ve sebzeleriyle hazırlanmış bol renkli antioksidan açısından zengin salataları sofranızdan eksik etmeyin. Salatalara nar, %100 nar ekşisi, pancar, şalgam, mor lahana,… gibi kırmızı- mor besinleri ekleyebiliriz.
İftarda Aşırı Yeme Problemi ve İştah Yönetimi
Her yıl söylenen ama uygulaması çok da kolay olmayan “Çorbadan sonra bekleyelim” demeyeceğim fakat iftarda öğünleri
“Hurma- Çorba- Salata- Yoğurt- Yemek” sırasıyla takip etmeye özen gösterelim.
Bu sıralama kan şekerinizi daha yavaş yükseltmenizi sağlayacak böylece iftardan sonra hemen uyku çökmemiş olacak. Aynı zamanda yemeğe kadar doymamızı sağlayarak az miktar yemekle doymamızı kolaylaştıracak bir yöntem.
Ramazanda Su- Sıvı Yeterliliği
Ramazanda beslenmede en önemli nokta yeterli su tüketimi.
Sahurda mutlaka 1 litreye yakın su, iftardan sahura kadar olan kısımda da kişide kişiye değişmekle birlikte ortalama 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterelim.
Özellikle sahurda diüretik dediğimiz, vücuttan su atacak çay- kahve,… tüketimini azaltmaya çalışalım.
İftardan sonra da yine aynı şekilde aldığımız suyu korumak ve günlük tüketemediğimiz suyu yerine koyabilmek için bol su tüketelim.
Çay – kahve tüketimimizi sınırlandıralım veya içeceksek her 1 çay bardağı çayın yanında 1 su bardağı su ekleyecek şekilde tüketelim
Kola gibi gazlı içecekleri tüketmekten kaçınalım.
Ramazanda Gün içinde Eksik Kalan Besin Grupları
Eveet gelelim en önemli kısma. Bence iftardan sonra yapılabilecek bir ara öğün , gün içinde tüketemediğimiz besin gruplarını yerine koymak için küçük bir şans…
Düşününce gün içinde hangi besin grupları eksik kalıyor ?
Su- Sıvı-Meyve – Kuruyemişler-Süt Grubu…
Hem dengeli kalori alımı sağlamak için hem de eksik kalan besin gruplarını tamamlamak için iftardan sonra en az 1 ara öğün ekleyebilir, bu besinleri ara öğünde tüketebiliriz.
İftardan sonra sahura kadar mutlaka 2 litre civarında (kişiden kişiye farklılık gösterebilir) su tüketmeye çalışalım.
Gün içinde tüketemediğimiz taze meyveyi ve kuruyemişler mutlaka akşam saatlerinde küçük bir ara öğün yaparak antioksidana alımımızı artıralım
Haftaya Ramazan’a dair başka bir konu başlığıyla görüşmek üzere
Hayırlı Ramazanlar diliyorum…
